体重重視の時代は終わり！筋肉のついたメリハリボディの作り方
ここ数年はInstagramやブログなどにすっぴんを公開するモデルやタレントさんが増えて、「すっぴん公開」も珍しくなくなりましたよね。
そして、今のトレンドは「体重公開」なんだそうです。
昔は体重といえばサバを読むものというイメージでしたが、今は自然体でありのままの体重を公開するタレントさんが増えています。
というのも、これまではとにかく痩せた女子が人気だったのが、今は程よく筋肉がついたメリハリボディが理想という人が増えているんです。
つまり、単純に体重を落とす時代は終わり。
これからは、体重よりも見た目時代に突入！ってことなんです。
そこで、ここでは程よく筋肉がついたメリハリボディの作り方についてご紹介します！
筋肉は重い？
女子なら４０キロ台が当たり前。
そう思ってこれまでダイエットというと、極端に食事量を減らして毎日体重計とにらめっこをしてませんでしたか？
でも、体重というのはただの目安にしか過ぎません。
今逆に、モデルやタレントさんの間では、「あと２キロ増量する！」と宣言するなど体重を増やそうとする人も増えています。
彼女たちが増やしたいのは”筋肉”。
筋肉をつけて、ボディメイクをしたいという見た目重視になってきているんです。
というのも、脂肪と筋肉では約３倍の体積の差があります。
つまり、筋肉を増やして美しいボディラインを作ろうとすれば、自然と体重は増えるんです。
効果的に筋肉を増やしてメリハリボディを作る方法
ここで間違えてはいけないのが、ただ食事量を増やすだけでは、当然脂肪が増えるだけです。
筋肉を増やすトレーニングをしながら効果的な栄養補給をすることで、脂肪が落ち、筋肉がつき、理想的な体型へと近づいていくんです。
こうして筋肉がつくと「筋肉＞脂肪」という重さの関係から、どうしても体重は増えます。
ではどうすれば、効果的に筋力アップができるんでしょうか？
まず、筋肉というのは筋トレによって筋繊維が破壊されて、それが回復し再生する時に筋肥大を起こします。
つまり、
①筋トレ→②筋肉が破壊→③回復→④筋肉が強く大きくなる
ということが１セット。
これを超回復というのですが、ここで大事になるのが①〜④が完了してから次の筋トレをするってこと。
③の回復の前にさらに筋トレを重ねてしまうと、筋肉は破壊され続けてしまいますので、逆に弱くなってしまいます。
この超回復は筋肉の場所によって、回復期間が異なりますので、筋トレをした場所によってしっかり回復期間を設けるようにしましょう。
- 腹筋・腕の筋肉・・・２４時間
- 胸筋・・・４８時間
- 背筋・足の筋肉・・・７２時間
というのが目安です。
腹筋を鍛える腹筋女子って多いと思いますが、腹筋は24時間で回復するので毎日行ってもOKです。
足の筋肉を鍛えるようなトレーニングは３日に１回程度行うようにしましょう。
また、筋肉量を増やす為にはタンパク質の摂取が重要です。
筋肉＝プロテインのようなイメージがありますが、基本は栄養補給は食事から。
赤身の肉、魚、鶏肉、卵、豆類、乳製品に豊富に含まれていますので、こうした食品を組み合わせてタンパク質をたっぷり摂るようにしましょう。
筋力増強期のタンパク質量の目安は、体重1kgあたり1.6～1.7g。
体重50kgだったら、80g〜85gくらいが目安です。
80gのタンパク質の目安は
・牛もも肉（100g） 20.7g
・鶏胸肉（100g） 19.5g
・紅鮭（1切） 15g
・納豆（1パック） 8g
・卵（１個） 12g
・牛乳(１杯） 6.6g
この程度です。
3食を栄養たっぷりでしっかり食べていれば摂取できそうですが、朝ごはんがパンとコーヒーだけで済ませるスタイルだったり、お昼が丼やパスタだけなど糖質に偏った食事だとどうしてもタンパク質は不足してしまいます。
3食の食事でしっかりタンパク質を摂ることを基本としながら、不足している場合にはプロテインドリンクでタンパク質を補給してあげましょう。
でも、毎日の食事で不足しがちなのはタンパク質だけではありません。
上記のような食事だと野菜に含まれるビタミンやミネラルも不足しがちです。
ビタミンはタンパク質の分解・吸収をサポートし、エネルギーに変える大切な栄養素。
野菜不足にならないように、意識してしっかり摂取したいところです。
でも、どうしてもこららの栄養が不足してしまうこともありますよね。
そんな方にオススメなのがフルーツ青汁。
１日に必要な野菜の量は350gと言われていますが、これは小鉢でいうと５品程度の量。
５品って、なかなかの量ですよね。
この５品のうち１〜２品程度の野菜を青汁を使って補給してあげましょう。
青汁の主な原料である、ケールや大麦若葉、明日葉などにはいろんな栄養素がたっぷり入っていて、酵素などの普段摂り辛い栄養素も摂取することができますよ。
そして、筋肉を増やしたい女子必見！なのがプロテイン・BCAA入りのフルーツ青汁。
すごくおいしいフルーツ青汁 GOKURICH（ゴクリッチ）は青汁でありながら、筋力アップをサポートしてくれるプロテインが配合されているんです。
筋トレ後にコップ１杯を飲むことで、タンパク質や酵素エキス、ビタミン・ミネラルなど栄養をたっぷり補給してくれるので、筋肉を増やしたい女子にはオススメなんです。
筋肉のついたメリハリボディを作りたい方は是非試してみてくださいね。